VELKÉ SROVNÁNÍ SLADIDEL - která si dopřát a kterým je lepší se vyhnout?
Sladká chuť je sice silně návyková, ale také je pro naše tělo přirozená. Krátce po narození totiž jako první ochutnáme právě nasládlé mateřské mléko. Náš organismus je tedy od narození naprogramovaný na sladké a tuto chuť pak vyžaduje po zbytek života. Poslední dobou však převládá trend cukr v jakékoliv podobě omezovat. Není to ale vůbec potřeba, stačí jen správně vybírat. Pokud chcete omezit klasický bílý cukr, existuje řada možností, jak ho zdravě nahradit. Posvítili jsme si na jednotlivé alternativy bílého cukru.
CO JE GLYKEMICKÝ INDEX (GI) A JAK FUNGUJE
Sacharidy tvoří základ stravy a jedná o jediný okamžitě využitelný zdroj energie. Tělo si hlídá, aby naše glykémie (tedy hladina glukózy v krvi) byla, pokud možno, stálá. Když klesne, nastoupí hypoglykémie a my tak začneme cítit hlad. Pokud na to reagujeme příjmem sacharidů, hladina cukru v krvi stoupne a slinivka vyplaví hormon inzulín. Ten má za úkol vypudit přebytečné množství cukru z krve. Po nějaké době tedy hladina cukru v krvi opět klesne, opět dostaneme hlad a vše začíná znovu.
Protože chceme přirozeně prodloužit interval mezi jednotlivými ataky hladu, vznikla podle toho teorie glykemického indexu. Ta říká, že potraviny s nízkým (0 – 50 jednotek) a středním (51 – 70 jednotek) glykemickým indexem prodlužují sytost. Vysokoglykemické potraviny (nad 71 jednotek) se tráví velmi rychle. Znamená to tedy, že čím nižší glykemický index daná potravina má, tím déle tělu trvá přijaté sacharidy rozložit. Takto můžeme cíleně zabránit kolísání krevního cukru. Na hodnotu GI má největší vliv obsah cukrů – čím vyšší je obsah jednoduchých cukrů (zejména glukózy), tím je vyšší hodnota GI. Naopak složité sacharidy (polysacharidy, resp. škroby) glykemický index výrazně snižují. A jak se vyznat v jednotlivých sacharidech?
ZÁKLADNÍ ROZLIŠENÍ SACHARIDŮ
Mezi nejjednodušší sacharidy vůbec patří monosacharidy, což je glukóza (neboli hroznový cukr či dextróza) nebo fruktóza (ovocný cukr). Monosacharidy jsou tvořeny jednou cukernou jednotkou.
Pro disacharidy jsou typické dvě cukerné jednotky, mezi ně řadíme například sacharózu (náš známý klasický cukr) a laktózu (mléčný cukr).
Od dvou do deseti jednotek pak mají oligosacharidy, které najdeme například v luštěninách.
Vůbec nejsložitější strukturu mají polysacharidy. Do této skupiny patří například škrob či vláknina (rostlinného původu), ale také glykogen (živočišného původu). Organismu dá více práce složité řetězce jednotek strávit, proto nás potraviny ze skupiny polysacharidů zasytí na delší dobu. Sem můžeme řadit například celozrnné pečivo, celozrnné obiloviny, brambory, zeleninu, ale také ořechy, semínka nebo luštěniny. Pokud ale chceme omezit klasický rafinovaný bílý cukr, alternativ máme hned několik. Pojďme si je postupně představit.
ALTERNATIVY BÍLÉHO CUKRU MŮŽEME ROZDĚLIT DO TŘÍ SKUPIN:
Mezi přírodní kalorické cukry patří glukóza, fruktóza a laktóza. Další skupinou jsou hydrolyzáty obilných škrobů – do té se řadí některé druhy maltodextrinů a oligosacharidů. Poslední skupinou jsou hydrogenované hydrolyzáty obilných škrobů (také se označují jednodušeji jako alkoholové cukry či polyoly). Právě tato skupina má celkem zajímavé vlastnosti – pyšní se zhruba o třetinu nižší kalorickou hodnotou, neškodí zubům a je vhodná i pro diabetiky. Taková sladidla jsou ale oproti bílému cukru dražší. Bývají také součástí řady potravinových výrobků, konzerv nebo třeba žvýkaček. Patří sem například (dnes již celkem známý) xylitol, sorbitol, erythritol nebo stevia. Po čem je tedy dobré sáhnout, chceme-li sladit zdravěji?
1. CUKR V OVOCI
Asi nejlepší variantou sladkostí je samotné ovoce. Sice obsahuje převážně fruktózu, je zde ale obsažena rovněž vláknina a řada důležitých mikroživin včetně fytochemikálií. Už jen proto stojí za to sáhnout po kousku ovoce, když máte chuť na sladké. Nejen že uspokojíte samotnou touhu po sladkosti, ale navíc svému tělu dodáte potřebné vitamíny a minerály, kterých v ovoci rozhodně není málo.
Ke slazení nejrůznějších pokrmů se pak skvěle hodí datle. Stačí je namočit a poté rozmixovat na pastu. Tou pak můžete osladit kaše, mléčné výrobky, dezerty nebo pečivo. Datle jsou také součástí nejrůznějších raw tyčinek a dezertů.
Podobně je na tom i sušené ovoce, je-li nesířené. Stejně jako datle ho stačí na chvíli namočit a poté rozmixovat.
Jako velice vhodná verze sladidla z řad ovoce je také obyčejný zralý banán. Ten můžete přidat do jakéhokoliv pečeného dezertu místo cukru a máte jistotu, že pokrm bude příjemně nasládlý. Přezrálé banány, které už byste samotné nejedli, tak snadno zužitkujete do bábovek, koláčů nebo lívanců. Navíc funguje i jako jakési pojidlo, takže se těsto krásně propojí a bude lépe držet pohromadě.
2. ROSTLINNÉ SIRUPY
Pokud se rozhodnete zvolit jako alternativu bílého cukru přírodní rostlinný sirup, máte možnost vybírat na trhu z několika variant. Jednou skupinou jsou sirupy ovocné (například datlový nebo švestkový). Sirupy z ovoce obsahují v různém poměru fruktózu, glukózu i sacharózu. Obsahují ale také vlákninu s vitamíny a minerály. Jedná se tedy o celkem vhodnou alternativu klasického cukru. Do další skupiny sirupů řadíme obilné – například z ječného sladu, z rýže, z kukuřice, apod. Tyto sirupy obsahují i sacharidy složité a mohou se tak pyšnit nižším GI. Rovněž se tak jedná o lepší sladidlo než je bílá klasika.
Známé a populární jsou již nějakou dobu sirupy javorový, získaný vařením a rafinací šťávy z javorů, a agávový, vyrobený ze šťávy kaktusu agáve. Oproti klasickému cukru má javorový sirup podstatně nižší glykemický index a také nízký obsah fruktózy. Oproti tomu agávový sirup obsahuje vysoké množství fruktózy, proto byste tento druh sladidla neměli konzumovat příliš často, dlouhodobě nebo ve velkém množství. V takto čisté formě by se fruktóza měla spíše omezovat. I tyto sirupy obsahují nějaké procento minerálních látek a vitamínů, ale bohužel toto množství z nich nedělá automaticky zdravou potravinu.
3. ČEKANKOVÝ SIRUP
Samotnou kapitolou je pak sirup čekankový, vyrobený z kořene čekanky. Mezi sirupy je jakýmsi králem, v poslední době hojně propagován. Tento sirup se chlubí vysokým obsahem inulinu (rozpustná vláknina) a nízkým glykemickým indexem. Stejně jako ostatní sirupy můžeme i tento použít na slazení teplých i studených jídel či nápojů. Sirup má navíc ještě jednu vlastnost jako bonus – dokáže v těstě nahradit i tuk. Tím tedy můžeme o to více snížit energetickou hodnotu sladkého pokrmu. Jak uvádí složení, sirup obsahuje opravdu velké množství vlákniny (nad 70 %), za to cukru jen kolem 5 %. Navíc vypadá i chutná jako med. Díky sladké chuti a zdravotním přínosům tak může být vhodnou součástí jídelníčku diabetiků, věčných dietářů, sportovců a všech, kteří se zajímají o zdravý životní styl. Co je ale určitou nevýhodou, je jeho poměrně vysoká cena.
4. MED
Pokud máte doma kvalitní med od včelaře, ideálně nepasterizovaný, pak je to skvělá volba pro slazení. Pasterizovaný už má ale glykemický index vysoký, a navíc tímto procesem přichází o spoustu živin. V dobrém medu najdeme velké množství minerálních látek, například hořčík, draslík, zinek nebo i selen. Med se tedy určitě řadí mezi zdravější sladidla, pokud to s jeho množstvím nepřeháníte. Bohatě vám stačí jedna až dvě lžičky denně.
5. HNĚDÝ VERSUS TŘTINOVÝ CUKR
Poměrně oblíbená alternativa bílého cukru je jeho tmavší druh, tedy třtinový nebo hnědý řepný cukr. Hnědý řepný cukr je vyroben stejně jako bílý cukr z řepy, ten třtinový je vyroben z cukrové třtiny. I proto je cenově o dost výše než sladká klasika. Třtinový cukr totiž přirozeně obsahuje melasu, která je vedlejším produktem při jeho výrobě, a i ona samotná funguje dobře jako sladidlo. Třtinový cukr (nebo melasa) je sice dražší, ale je to dáno především dalekým původem a také samotnou cukrovou třtinou. Na rozdíl od klasického cukru obsahuje také vitamíny a minerály, ovšem je otázka, kolik jich vlastně přijmete v dané porci. Můžeme říct, že třtinový cukr je určitě vhodnější a zdravější sladidlo, ovšem kaloricky to velký rozdíl není a přibrat tak můžete i po něm. Vždy ale platí, že čím tmavší barvu má třtinový cukr, tím více melasy obsahuje, a tedy tím lépe.
Pokud chcete tmavou náhradu cukru, volte vždy cukr ze třtiny. Hnědý řepný cukr je dobarvován karamelovým sirupem a není zde v podstatě žádný rozdíl oproti bílému cukru.
Pozor ale na jeden chyták, kdy se cukr nazývá přírodním – pokud u něj není současně uvedeno, že jde o třtinový cukr, pak jde pouze o nerafinovaný klasický řepný cukr. Více v tom nehledejte a neberte tento druh jako lepší alternativu. Vždy si tedy pečlivě přečtěte název cukru a jeho složení.
6. UMĚLÁ SLADIDLA - ANO NEBO NE?
Za vznikem umělých sladidel stojí snaha dopřát si sladkou chuť, ovšem bez kalorií. Oceňují to hlavně ti, co se snaží zhubnout, ale sladkostí se vzdávat nechtějí. Jedná se například o sukralózu, aspartam, acesulfam K nebo sacharin. Najdete je především v průmyslově zpracovaných potravinách a limonádách. Tyto náhražky tak mohou teoreticky pomoci s udržením zdravé hmotnosti. Ale jak je to s jejich dopadem na zdraví? Zde už to není taková sláva. Někteří by se jim dokonce měli vyhýbat (např. při metabolické poruše nebo osoby s neurologickým onemocněním). Pokud jste diabetik nebo je pro vás hlavním cílem zhubnout, mohou být umělá sladidla určitou cestou. Chcete-li ale celkově žít zdravě, dopřát si kvalitní potraviny z přírodních zdrojů a vychutnat si pravou sladkou chuť bez umělého nádechu, pak zvolte raději jiné sladidlo z výše uvedených v menších dávkách.
Faktem je, že se nejedná o žádnou zdravou náhradu cukru. Když si totiž dáte pokrm s umělým sladidlem a dáte tak mozku signál, že si dáváte něco sladkého, tělo se připraví na příjem cukru. Z krve se tak rychleji přesune cukr dál do buněk, aby se uvolnilo místo pro další nálož. Jenže se žádný cukr do těla nedostaví a mozek je zmatený. A když mu očekávaný cukr nedáte, dostanete organismus do stresu a hypoglykemie. V takovém momentě následuje další chuť na sladké. Asi už tušíte, že se tím dostanete do začarovaného kruhu. Dejte si raději občas nějakou kvalitní sladkost s některým výše uvedeným přírodním sladidlem, než abyste si tyto dobroty nesmyslně nahrazovali velkým množstvím umělých náhražek.
Hlavní je zůstat v klidu. Pokud do sebe nebudete „cpát“ kila bílého cukru denně, nemusíte se bát ani o postavu, ani o své zdraví. Sladká chuť je přirozená, proto je její uspokojení v přiměřených dávkách naprosto pořádku.
