JAK BY MĚLA VYPADAT KVALITNÍ A ZDRAVÁ SNÍDANĚ?
Rádi pravidelně snídáte? Nebo jen narychlo zhltnete kávu a běžíte za svými povinnostmi? Snídaně mohou vypadat různě nebo také nijak. Jaký přístup je správný? Měli bychom snídaně dodržovat? A pokud ano, jak by měla ideálně vypadat?
Jednou z věčných otázek v rámci zdravé výživy je také ta, jestli je správné snídat nebo na tom nezáleží. Většina odborníků se shoduje, že snídat by se mělo a snídaně jako taková zkrátka tvoří základ celého dne. Tělo pak čerpá po zbytek dne právě z jídla, které mu dodáte ráno.
V ZAČAROVANÉM KRUHU DÍKY ŠPATNÉ SNÍDANI
Samotné složení snídaně nás ovlivňuje více než by kohokoli napadlo. Pokud se pořádně a správně najíte ráno, nebudete poté během dne hladovět a také vás neohrozí tendence dojídat se nezdravými dobrotami. Naopak pokud zvolíte jen malou snídani nebo také špatně zvolenou (případně žádnou), bude vás celý den honit mlsná, bude vás trápit únava a špatné naladění, které budete zahánět sladkým a tučným jídlem. Taková strava tělo ale ještě více unaví, takže nebudete mít dost energie se hýbat. Což vede k tomu, že nadbytečné cukry a tuky nespálíte, budete z toho frustrovaní, a to vás znovu zavede k nezdravým potravinám. Začarovaný kruh.
Cesta ven tedy vede skrze správnou snídani. Jak by měla vypadat ideální snídaně? Základem je, aby byla plnohodnotná, tedy bohatá na všechny makroživiny. Ve vaší snídani byste tak měli najít komplexní sacharidy, zdravé tuky a dostatek bílkovin, to vše doplněné mikroživinami v podobě vitamínů a minerálů z ovoce a zeleniny.
Komplexní sacharidy se v těle uvolní postupně, mají nižší glykemický index a zasytí na delší dobu. Najdete je například v celozrnném pečivu nebo v ovesných vločkách. Bílkoviny dodáte skrze mléčné výrobky (tvaroh, cottage, řecký jogurt, skyr), vysokoprocentní šunku nebo luštěniny (např. ve formě pomazánky) a zdravé tuky vám zajistí ořechy, semínka nebo avokádo.
Snídaně z těchto surovin může vypadat například takto:
1. Kvalitní celozrnný žitný chléb, vejce natvrdo, rozmačkané avokádo a rajčata
2. Tvaroh s ovesnými vločkami, ovocem, semínky a pár kapkami medu
3. Obilná kaše slazená čekankovým sirupem, chia semínka, lžička arašídového másla s lesními plody
4. Míchaná vajíčka, celozrnné pečivo, zeleninový salátek z rajčat a okurek pokapaný rostlinným olejem
5. Celozrnný žitný chléb s luštěninovou pomazánkou, zelenina dle chuti
ČEMU BYSTE SE MĚLI RÁNO NAOPAK VYHNOUT?
Nejčastější chybou je sáhnout po mléce, které dochutíte slazenými müsli, lupínky nebo různými sladkými kuličkami. Nenechte se zmást poutavou reklamou od výrobců těchto cereálií, kteří takovou snídani propagují jako top zdravé jídlo. Je to naprostý opak toho, jak by snídaně měla vypadat. Cereálie jsou zkrátka prototypem špatné snídaně. Je to velmi hladové jídlo s vysokým glykemickým indexem, velkým množstvím skrytého cukru, zato s minimální výživovou hodnotou. Po takovém jídle, přestože si dáte velkou porci, budete mít do hodiny opět hlad a budete už zase přemýšlet, co si dát. Na které typy snídaní byste si tedy měli dát pozor?
1. Slazené cereálie (čokoládové kuličky, kukuřičné lupínky, zapečené müsli, apod.) s mlékem
2. Kupované sladké pečivo – koláče, croissanty, koblihy a další podobné varianty
3. Typická slaná snídaně – rohlík či jiné bílé pečivo s uzeninou (nekvalitní salámy, šunky, párky)
POZOR NA SAMOTNÉ OVOCE
Pozor si dejte ráno také na velké množství ovoce, například v podobě smoothie nebo džusů. Ovoce je sice zdravé a bohaté na vitamíny a vlákninu. Bohužel ale obsahuje také mnoho cukru (fruktózy). Proto to raději s ovocem moc nepřehánějte a nedávejte si ho k snídani samotné. Berte ho jen jako menší součást vaší snídaně.
Máte-li rádi smoothie, nechte si ho na svačinu, případně jako volbu před či po tréninku a přidejte do něj například semínka.
Na kupované džusy zapomeňte, raději si občas dopřejte domácí vymačkanou šťávu z pomerančů, ale jen jako doplněk vaší plnohodnotné snídaně.
Více o tom, proč jíst hromady ovoce neznamená vždy nedělat nic špatně, se můžete dočíst také zde →
Po ránu nezapomínejte také na dostatek tekutin. Kromě neperlivé vody pokojové teploty si dopřejte ideálně zelený čaj, který vás skvěle nastartuje, obsahuje mnoho antioxidantů a pokud si uděláte dostatečně silný, dodá vám více energie než káva, a navíc na delší dobu. Jste-li však ráno naladěni na kávu, upřednostněte neslazenou, bez mléka, například lungo nebo espresso.
