VLÁKNINA A JEJÍ NEZASTUPITELNÉ MÍSTO VE STRAVĚ
Když je řeč o základních živinách, většina z nás si vybaví jen sacharidy, bílkoviny a tuky a na vlákninu většinou zapomínáme. Vláknina je však velmi důležitá nejen z hlediska hubnutí, ale také pro naše celkové zdraví.
CO JE TO VLÁKNINA?
Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Oba typy jsou pro náš organismus velmi významné.
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů, váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Právě ve vodě rozpustnou vlákninu v podobě konjakového glukomannanu obsahuje i Lipoxal, jehož absorbcí dochází k sytícímu efektu.
Ve střevě pak zpomaluje vstřebávání cukru a cholesterolu. Tím, že se váže na cholesterol, který následně vyvede z těla ven, přispívá rozpustná vláknina k ochraně srdce. Také zejména diabetici ocení, že nezvyšuje hladinu cukru. Z větší části je také živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Rozpustná vláknina je také ta, která má primární zásluhu na zdravém pohybu střev. Působí tak proti zácpě či průjmu.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina naopak nic neabsorbuje a nemění svou strukturu. V trávicím traktu nefermentuje a není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava, takže pomáhá k rychlejšímu vyprazdňování. Pomáhá tak udržovat tlusté střevo zdravé, protože v něm zbytky potravy nesedí dlouho. Tím přispívá k prevenci poruch trávicího traktu. Současně se ale tímto nerozpustná vláknina stává nevhodnou pro jedince trpící průjmem.
KDE VLÁKNINU NAJDEME?
Maso ani živočišné produkty přirozeně vlákninu neobsahují. Jaké potraviny tedy konzumovat, abychom si zajistili dostatek vlákniny?
- Obiloviny – celozrnné pečivo, celozrnná mouka, otruby, vločky, celozrnný kuskus, celozrnné těstoviny, hnědá rýže, müsli tyčinky
- Ovoce a zelenina – jablka, mrkev, okurka, rajčata, sušené švestky, hrušky, brambory, avokádo, brokolice, bobulovité ovoce, pomeranče, celer
- Luštěniny – hrách, čočka, fazole, cizrna,
- Houby
- Ořechy a semínka – mandle, pistácie, chia semínka, lněné semínko
POMOCNÍK PŘI HUBNUTÍ
Nejčastěji bývá vláknina spojována se správným zažíváním. Pokud tedy máte v této oblasti problémy, může to být způsobeno právě nevhodnou skladbou stravy a nedostatečným příjmem vlákniny.
Doporučený příjem vlákniny by si měli hlídat i ti jedinci, kteří se chtějí zbavit pár nadbytečných kil. Vláknina je totiž i skvělým pomocníkem při hubnutí. Dokáže tělo zasytit a umožní vám cítit se plní po delší dobu, to vše, aniž byste do sebe zároveň dostávali hromadu kalorií.
Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen zřídka, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Rychlé navýšení vlákniny totiž může vést k nadýmání či zácpě.
Velmi důležité je také dbát na dostatečný pitný režim, ať se má rozpustná vláknina do čeho vstřebávat.
DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM
Rčení „všeho s mírou“ platí i u konzumace vlákniny. Podle odborníků by měl dospělý člověk denně ve stravě přijmout 25-30 gramů vlákniny. Doporučená denní dávka vlákniny pro děti je věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně).
Většina lidí má ve svém jídelníčku vlákniny velmi málo. To má za následek přispění k řadě civilizačních chorob. Základní rada je tak zvýšit příjem ovoce a zeleniny. Místo klasických příloh pak dejte raději přednost těm celozrnným a na svačinku si místo čokoládových tyčinek pochutnejte spíše na müsli tyčince nebo jogurtu se semínky, oříšky a ovocem.
S příjmem vlákniny by se to však nemělo přehánět. Nadbytek (více než 50 gramů denně) může u dospělých jedinců blokovat vstřebávání živin a zhoršovat využitelnost některých minerálních látek (zejména vápníku, železa, zinku či mědi). Zároveň může snížit účinnost některých léčiv.